Простые советы как накачать красивый пресс за месяц

В этой статье мы подобрали для вас максимально простые и эффективные шаги, которые помогут вам подтянуть живот и накачать пресс даже дома!

Откуда берется жир на талии

Основные причины

Излишний стресс

Стресс способен сильно повлиять потому, что если человек испытывает слишком много потрясений, то его надпочечники выделяют слишком много гормона под названием “Кортизол”. А этот гормон содействует появлению и накоплению жировых отложений на животе как у женщин, так и у мужчин

Переедание

В этом случае также происходит нарушение обмена веществ. В результате организм не может регулярно справляться с большим количеством пищи и откладывает лишнее в виде жира на животе и боках

Генетика

Кроме того, человеку бывает трудно иметь красивый плоский живот из-за генетических особенностей. Таким людям необходимо уже с ранних лет следить за своим весом

Неправильное питание

Сюда входит не только вредная пища, но и: обезвоживание, еда перед телевизором, игнорирование завтрака и много пищи перед сном

Алкоголь

В большинстве напитков, которые содержат алкоголь, есть немалое количество сахара. Поэтому алкоголь дает чувство голода. А это, в свою очередь, вызывает желание съесть больше, чем обычно. Плюс ко всему, он способен удерживать лишнюю жидкость в теле

Интервью с Екатериной Иванниковой

Тест. Какой у тебя тип живота

На самом деле, виды животов “с накоплениями” бывают абсолютно разными. Пройдя тест, тебе будет легче выбрать наиболее подходящие упражнения для талии

Легкий

Есть немного «лишнего» внизу живота. При этом над пупком плоская поверхность. Талию хорошо видно

Спасательный круг

Жировые отложения заполняют весь живот. Есть от 2х и более складок. Талию плохо видно

Висячий живот

Или мамин. Он появляется после родов. Если не тренироваться, он так и остается дряблым, выпуклым и мягкотелым. Так происходит потому, что кожа и соединительная ткань сильно растягиваются

Стрессовый

Выпуклый и твердый. Появляется у людей, которые очень часто испытывают стресс. Как правило, они заедают негативные эмоции, вследствие чего образуется раздражение, раздувание желудка и кишечника

Главный секрет плоского живота

Суть главного секрета — плавная и постепенная дорога к результату!

Не будем пугать свой организм сразу длительными и тяжелыми занятиями и ставить цель добиться результата за неделю. Для первых дней вполне будет достаточно 20 мин в день. При этом, важно выполнять упражнения для пресса сидя, медленно и не торопясь. В целом, переход на здоровое питание тоже делаем постепенным.

Итак, не забывайте про главное правило — регулярность. Таким образом, уже за месяц вы увидите результат, который вас удивит и порадует.

Ниже представлена подборка самых подходящих упражнений

Комплекс упражнений для похудения

Альпинист

• принять позу планки
• одну ногу подтягиваем к себе
• возвращаем ее обратно, напрягая мышцы живота
• теперь также вторую ногу
• а теперь, ускоряемся и повторяем динамично от 5 до 10 мин

Велосипед

• ложитесь и прижмите к полу поясницу
• согните руки на уровне локтей и положите на грудь
• поставьте стопы на пол и согните ноги в коленях
• теперь, представьте, что вы едите на велосипеде
• сгибайте и разгибайте ноги в коленях, имитируя езду на велосипеде
• подтягивайте правый локоть к левой ноге и наоборот
• для начинающих от 10 до 20 раз

Вектор

• лягте на пол
• поднимите обе ноги вверх перед собой
• теперь, поднимите корпус с прямой спиной вперед
• удерживайте тело в таком положении по 10 с в 5 подходов

Махи ногами

• прилягте на пол, ноги вместе
• приподнимите голову вперед
• поочередно поднимайте ноги, направляя к голове
• делайте упражнение от 5 до 10 мин, напрягая мышцы живота

Планка

• примите позу «упор лёжа»
• руки уприте в пол
• ноги вместе или на ширине плеч
• стойте в этом положении по 10 с в 5 подходов

Повороты

• лягте и одновременно поднимите туловище и ноги вперед
• в таком положении, качая пресс, поворачивайте корпус вправо и влево
• для удобства, можно взять в руки бутылку с водой

Подъем коленей

• примите позу лежа
• согните ноги в коленях
• голову приподнимите и положите руки на грудь или за голову
• поднимайте колени к себе, отрывая поясницу от пола
• повторите упражнение от 5 до 10 раз, задействуя мышцы живота

Подтягивание

• ложитесь на пол
• поднимите ноги вверх под углом 90°
• поднимайте руки и корпус как можно ближе к ногам
• делайте упражнение от 5 до 10 раз, если вы начинающий

Сгибание и разгибание

• примите позу «упор лежа»
• соедините ноги
• вытяните прямые руки назад
• теперь, одновременно поднимайте корпус с руками и ноги
• делайте упражнение от 5 до 10 раз

Подъем ног

• лягте
• руки положите вдоль корпуса
• ноги соедините вместе и поднимайте прямыми вперед под углом 90°
• повторяйте упражнение от 5 до 10 раз

Ошибки новичков

Как правильно качать пресс

Во время упражнений на пресс, когда корпус опускается на пол, не нужно расслаблять мышцы живота. Крайне важно держать мышцы в тонусе

Скорость выполнения

Никогда не нужно торопиться и быстро выполнять физические упражнения. Наоборот, чем медленнее и спокойнее вы будете проводить тренировку, тем эффективнее будет результат

Руки за головой

Часто, начинающие делают пресс в домашних условиях с убранными руками за голову. Но, это может навредить вашему шейному позвонку потому, что все напряжение идет не на пресс, а на шею.

Лучше, кладите руки на грудь, а между подбородком и грудью оставьте небольшое расстояние

Избыток белка в рационе

К сожалению, большинство спикеров рекомендуют есть как можно больше еды, содержащей белок. Но, это большая ошибка!

Действительно, для быстрого эффекта это сработает и вес начнет уходить. Но, в последствии вы снова его наберете и столкнетесь с массой проблем со здоровьем

Голодание

Это еще одна из наиболее распространенных ошибок у начинающих. Желая быстро достичь результата, человек садится на диету и отказывает себе в пище.

Но, этот подход также эффективен на краткосрочную перспективу. Потом вес станет еще больше

Что говорят эксперты

Руслана Пископпель

Диетолог-нутрициолог

“Когда в нашем рационе преобладает белок, организм не может хорошо его усвоить. А то что не усваивается — обязательно гниет. Как следствие, у нас скапливается много мочекислой соли, которая со временем образует раковые опухоли в теле”

Павел Баранов

Врач-эндокринолог и диетолог

“Безусловно, голодание способствует различным пищевым расстройствам.

Исследования, которые проводили среди подростков и взрослых показали, что голодание часто приводит к компульсивным расстройствам, пищевым и постоянному перееданию”

Видео с дополнительными упражнениями для похудения

Топ 5 советов, как убрать живот правильным питанием

Выполнение этих основных базовых принципов питания обязательно помогут вам не только быстро убрать жир с боков, но и сделают ваше тело еще более красивым и здоровым

1. Пьем больше воды и меньше напитков

Уже само по себе обильное питье воды помогает, особенно женщинам и девушкам, похудеть в талии.

Но, многие путают воду с различными видами напитков. А ведь для эффективного результата крайне важно знать, как правильно выбирать воду. Вот основные критерии к хорошей воде:

• обычная сырая из под крана
• очищенная самыми простыми фильтрами (серебро, шунгит)
• вода должна отстояться как минимум сутки, чтобы восстановилась ее дипольная структура
• кипяченая или подогретая вода — это не вода. Это напиток
• все напитки (чаи, соки, и т.д) не являются водой

Только не старайтесь сразу же пить много воды, это может навредить. Потому, что если вы начинающий, то ваш организм еще не приучен к такому количеству воды

Последние исследования

В области науки

Показали, что красивый здоровый человек состоит из воды на 90%. А необходимое количество воды в сутки от 4,5 литров для взрослого и от 2х литров для маленького ребенка

2. Меняем вредные сладости на полезные

Чтобы вы не расстраивались, особенно девушки, что теперь нельзя есть ничего вкусного, рекомендуем на замену несколько сладких деликатесов. Они точно не повредят вашей фигуре. Более того, помогут вам сделать красивый плоский живот

• вместо сахара берем мед и натуральные сиропы
• конфеты заменяем сухофруктами (финики, курагу, чернослив, сушенный инжир и другие сухофрукты по вашему вкусу)
• не отказывайтесь от шоколада, но пусть он будет натуральным
• чаще заменяем сладкие десерты фруктами (но не после еды, а перед)
• если хочется пирожного, печем его сами из полезных ингредиентов

Екатерина Александрова

врач-эндокринолог

Екатерина Александрова врач-эндокринолог, диетолог и кандидат медицинских наук также советует употреблять вместо рафинированных сладостей, полезные натуральные

3. Добавляем больше зелени в свой рацион

Это очень важный и эффективный элемент в питании на пути к плоскому животу, который поможет быстро убрать лишнее.

Некоторые особенности этого потрясающего продукта:

• улучшает пищеварение
• освежает цвет лица
• наполняет богатым комплексом витаминов и микроэлементов
• способствует избавлению от лишнего веса

Наталья Пугачева

Врач-диетолог

“Нам очень важно заботиться о наших бифидобактериях в организме. А они крайне нуждаются в пищевых волокнах и клетчатке”

4. Заменяем вредные жиры полезными

Особенно, этот совет актуален для мужчин. Ведь они любят еду пожирнее

Что относится к вредным жирам:

• любые продукты, которые жарились на растительном масле
• транс жиры, которые есть в продуктовых магазинах (маргарин, чипсы, картофель фри и т.п.)
• свиное сало

К полезным жирам можно отнести:

• авокадо
• свежее растительное масло
• орехи и семечки
• домашнее сливочное масло и все жирные кисломолочные продукты

Руслана Пископпель

Диетолог-нутрициолог

Объясняет, что любое растительное масло при жарке выделяет огромное количество канцерогена. А канцерогены в свою очередь отравляют нас и способствуют жировым отложениям, делая наше тело некрасивым и далеко не стройным

5. Берем в помощники витамин С и пробиотики

Для более быстрого эффекта, витамин С также поможет. А пробиотики наладят работу по пищеварению и уменьшат вздутие живота уже за неделю

Но, очень важно брать органический витамин С. Он бывает 4 х основных видов:

• липосомальный (жирорастворимый)
• L-аскорбиновая кислота (водорастворимый)
• L- аскорбат (водорастворимый)
• кальций аскорбат (водорастворимый)

Руслана Пископпель

Диетолог-нутрициолог

«Любые пробиотики лучше всего пить натощак, как минимум за 30 мин до еды. Тогда они успевают размножиться по всему организму и принесут гораздо больше пользы»

Занятия дыхательной гимнастикой

Сейчас есть довольно много комплексных упражнений с дыханием, которые также хорошо помогают быстро убрать живот и бока.

Например, одни из самых популярных помощников это Бодифлекс

Бодифлекс

Непривычный способ дыхания, при котором делать вдох нужно как можно глубже. Во время такой практики необходимо задействовать диафрагму.

Представленная видео-инструкция поможет вам лучше разобраться с дыхательной практикой

Видео с дыхательными упражнениями, чтобы убрать живот

Что делать, если похудеть в талии не получается

Ответы на частые вопросы

Вопрос: Допустимо ли есть хлеб при похудении?

Ответ: Можно. Ваша талия будет тонкой и красивой. Но, при условии, что ваш хлеб будет из муки грубого помола и без дрожжей

Вопрос: Можно ли похудеть с помощью утренней зарядки?

Ответ: Да. Утренняя зарядка и аэробика хорошо способствует похудению. Но важно отметить, что это работа на долгосрочную перспективу. В этом случае, добавьте также дыхательную гимнастику

Вопрос: Поможет ли голодание для плоского живота?

Ответ: Нет. Это лишь временный эффект. Через время вы снова наберете вес, только уже в гораздо больших масштабах. Гораздо эффективнее будет сделать упор на жиросжигающие упражнения

Вопрос: Вредно ли есть на ночь?

Ответ: Однозначно да. Перед сном наш организм замедляется и готовится к отдыху. Поэтому, еда на ночь повредит вашей фигуре и комплекс упражнений будет малоэффективным

Вопрос: Нужно ли считать калории?

Ответ: Необязательно, если вы питаетесь вовремя и полноценно, делаете упражнения на пресс и избегаете вредной рафинированной пищи

Остались ли у вас вопросы?

Было ли что-то непонятным?

Если статья вам понравилась, мы будем очень благодарны вам за позитивные комментарии ♥ ♥ ♥  и отзывы ⇓